El lanzamiento de balón en CrossFit se ve desde fuera como un movimiento sencillo, casi simple, y en muchas ocasiones nos engaña cuando aparece en un wod y lo menospreciamos, cosa que pasamos a pagar poco después.
Y es que la técnica del wallball shot pasa muy desapercibida, parece que simplemente lo lanzas y ya está, pero hay mucho más detrás y hoy vamos a tratar de descifrarlo y convertir tus lanzamientos de balón medicinal en algo muy técnico.
¿Cómo ser eficaces en el lanzamiento de balón de Crossfit?
En el CrossFit, siempre lo he dicho, la eficiencia en los movimientos es uno de los aspectos más importantes, para ello es imprescindible ejecutarlos con la mejor técnica posible todo el tiempo que dure el entrenamiento o wod. Solo siendo eficientes conseguiremos:
- No hacer No Reps: Lo que equivale a no malgastar energías haciendo repeticiones extra que nos cansen más de lo que probablemente ya estamos, o vamos a estar.
- No lesionarnos: La eficiencia va ligada a la técnica y esta a una forma correcta de ejecutar los movimientos que evite malas posturas o el uso inadecuado de algunos músculos para ejecutar los movimientos.
- Ahorrar energías y tiempo: Cuando no involucras músculos que no debes, ahorras en movimientos y no te comes repes… tu “gasolina” dura más.
- Realizar más repes: Al evitar lo anterior, usamos las fuerzas y el tiempo extra en lo que de verdad importa, meter repes y ganarle segundos al crono.
Técnica de lanzamiento de balón de Crossfit:
Así que vamos a conseguir todo eso con la técnica perfecta de lanzamiento de balón.
- Elige el peso adecuado del balón. Este ha de ser un reto, pero no algo que te lastre en la ronda uno. Además, un peso excesivo derivará a la larga en deformación postural y técnica.
- Piernas anchura de las caderas, pies ligeramente apuntando hacia afuera y espalda neutra.
- El balón se sostiene desde la zona media inferior, si la esfera del balón fuera un reloj, una mano estaría en las 8 y la otra en las 4. Y no se agarra, se sostiene, como si fuera una ensaladera.
- En la posición inicial estamos de pie, y el balón roza ligeramente nuestro pecho, no está apoyado en él.
- Antes de comenzar lanza el balón de pie, tal y como estás a la diana y asegúrate de estar a una distancia correcta de la pared.
- La distancia correcta es aquella en la que al lanzar el balón este hace un mínimo de parábola para tocarla. Si estás muy cerca el lanzamiento será muy vertical, como un cohete y será difícil acertar en la diana, además recibirás el balón sobre tu cabeza lo que provocará seguro errores al cogerlo de vuelta. Si te alejas demasiado la parábola exigirá un empuje muy fuerte para impactar en la diana, lo que provocará más cansancio y probabilidad de error. Además, el balón medicinal por su composición no tiene un gran rebote así que caerá muy delante de ti y no lo podrás sostener al caer, tendrás que atraparlo y acabarás fallando.
- Lanzamiento: Con la postura correcta y el balón preparado a la distancia adecuada de la pared, bajamos en sentadilla hasta partir el paralelo y ascendemos igual. Mientras ascendemos aprovechamos el impulso para lanzar el balón de forma vertical con esa leve parábola y con cierta fuerza. Si no rebota en la pared, caerá pegado a esta siendo imposible recogerlo.
- Recogida: Con las manos en posición de ensaladera esperamos al balón de pie para calcular su caída y le acompañamos en la bajada. No hay que cogerlo, sino sostenerlo y esto no ha de hacerse en el punto más alto sino a la altura de entre nuestro pecho y nuestra barbilla. Para volver a bajar en sentadilla.
Consejos extra para lanzar perfectamente el balón de Crossfit:
Si el wod es muy largo y te empiezan a fallar los brazos, puedes ejecutar mini saltos al hacer el lanzamiento, lo justo para ayudar al impulso inicial. Pero no muy grandes para poder caer en el mismo sitio y no perder la posición correcta.
Una vez lanzado no tienes porqué esperar con los brazos en alto, con la práctica podrás bajarlos para unos muy cortos segundos de relax y colocarlos en la posición de recepción (8-4).
Si al recoger el balón te vences hacia adelante es que te has alejado de la pared, recolócate. Lo mismo si te cae muy vertical, será señal de que te has acercado a la pared.
¡Practica y cuéntanos cómo te ha ido!