Aplicaciones y dosis recomendadas.
Bienvenidos a un nuevo artículo de la mano de SMART NUTRITION. En este caso, seguiremos profundizando en el mundo de la suplementación deportiva, más concretamente hablando, de los suplementos de proteína. Como ya nos quedó claro en el artículo anterior Todo sobre suplementos de proteína en polvo / PARTE 1, el aporte de proteína en forma de suplemento puede ser o no especialmente útil dependiendo del contexto de cada persona. En el artículo de hoy precisamente hablaremos sobre los distintos contextos existentes.
Recomendaciones según distintos posicionamientos oficiales de ingesta de proteína diaria.
En primer lugar, mencionar que todo el mundo (incluidas personas que no realicen deporte) deben consumir suficiente proteína en la dieta. No necesariamente en formato suplemento. Es necesario conocer que la proteína cumple una variedad de funciones importantes que no son exclusivas de personas que hacen ejercicio.
¿Y en qué momento conviene tomar proteína dietética?
En este sentido, la recomendación más empleada hace referencia a intentar distribuir la ingesta total del día de una manera equitativa, optando por ingestas de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal en cada una de ellas, normalmente entre 20-40 g de proteína, para maximizar la síntesis proteica muscular. Además, siempre se ha hablado de que es imprescindible tomar proteína justo al terminar tu entrenamiento, sin embargo, esta recomendación no es un requisito absoluto para producir un entorno anabólico en el músculo esquelético. Parece ser más importante la cantidad total de proteína tomada, más allá de esa ingesta puntual. Aún así, la ingesta de proteína post - entrenamiento es también una fantástica oportunidad para incluir este macronutriente en una de las ingestas del día.
¿Cuánta proteína diaria debemos consumir?
Debemos saber, que en los últimos 30-40 años, las recomendaciones se han ido modificando tanto en personas deportistas como en no deportistas. En el posicionamiento elaborado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2017 (documento en el que nos basamos para escribir este artículo), se mencionan las siguientes recomendaciones:
- La Ingesta diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal parece ser insuficiente para deportistas, necesitando cantidades superiores para satisfacer sus necesidades diarias. Incluso para personas sedentarias, recomendaciones más actuales podrían situar el mínimo en torno a 1 – 1,4 gramos por kg de peso corporal como una aproximación buena para cualquier persona sana.
- Entre 1,4 – 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal es un rango algo amplio en el que se podrían encasillar la mayoría de deportistas, pudiéndose necesitar cantidades mayores (hasta 2,5 g por kg de peso corporal podría ser suficiente) en personas que intenten restringir la ingesta energética en procesos de pérdida de grasa, intentando así conservar la máxima masa muscular posible.
- Conociendo las cantidades diarias recomendadas de proteína podemos plantearnos por lo tanto si la ingesta de un suplemento podría o no ser interesante según cada caso. En el caso que sí nos planteásemos comprar un suplemento de proteína, se nos puede plantear la siguiente duda: ¿En qué me debo fijar para elegir una proteína de buena calidad, con la enorme oferta que hay en el mercado?
Consejos para hacer la mejor elección, hablando de proteína whey:
- Deberemos leer el listado de ingredientes de la proteína que estemos comprando. Lo ideal es que el primer ingrediente sea únicamente el concentrado o aislado de proteína de suero de leche, según lo que estemos comprando. Recordemos que los aislados tienen un porcentaje proteína mayor que los concentrados.
- Debemos fijarnos en los ingredientes que acompañan este concentrado o aislado en el listado. Lo ideal es que no sean muchos más ingredientes. Pueden llevar algún aroma o edulcorante para dar sabor a la proteína, y algún tipo de emulgente. Lo que sí puede ser un marcador de no estar comprando una proteína óptima, es que aparezcan otros aminoácidos en este listado, como glutamina, taurina o creatina. En este sentido, estos aminoácidos estarán enmascarando en el etiquetado el aporte de proteína de suero de leche real que estemos comprando.
- Examinar de dónde obtiene la materia prima cada marca. Normalmente, aquellas marcas acompañan en su etiquetado con la marca original de su producto (ej. arla, carbery, provon, lactoprot, glanbia…). Esto nos muestra una gran transparencia en el producto, y nos permitiría comparar la tabla nutricional del producto que estamos comprando con la tabla nutricional de la materia prima original, para de esta manera comprobar que se asemejan bastante y que estamos comprando un productos sin adulterar.
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