Desde SMART NUTRITION queremos lanzar algunos consejos nutricionales para aquellos atletas que quieran dar su mejor versión durante las próximas semanas. No cabe duda que llegados a este punto, el trabajo debe estar ya hecho, y estas tres primeras semanas que duran los OPEN (para la mayoría), servirán en muchos casos para reflejar todo lo trabajado y valorar el progreso durante el año. En otros casos,
simplemente será una manera de divertirse con amigos y compañeros y pasar un buen
rato entrenando.
Por lo tanto, las recomendaciones en cuanto a la alimentación irán encaminadas a
cumplir dos objetivos claros: llegar con las reservas energéticas bien cargadas al
momento de hacer el WOD de cada semana; y recuperar correctamente tanto de este
WOD como de las sesiones de entrenamiento que se puedan ir realizando. Para ello:
Consejos para llevar tu alimentación en los open de crossfit
1- Lleva a cabo una alimentación rica en hidratos de carbono.
Si nos ponemos teóricos, en la única revisión sistemática realizada hasta la fecha (Silva de Souza R., y col., 2022), donde se evalúa cuáles serían las recomendaciones nutricionales
óptimas para la práctica de crossfit, se argumenta que aquellos deportistas que practiquen este deporte de manera frecuente deberían moverse en un rango de entre 5-12g HC x kg de peso corporal en los días de alrededor de los entrenamientos y competiciones, pudiendo periodizar esta ingesta en función de las macro, meso y microciclos de entrenamiento.
Obviamente habría que individualizar mucho en función del nivel de cada deportista, reservando el consumo más elevado (a partir de 7-8 g x kg) para deportistas de élite y para periodos competitivos. Sin embargo, moverse en el rango mínimo de esta
aproximación podría ser una decisión acertada para llevar a cabo durante estas
próximas semanas en deportistas que quieran asegurar una buena disponibilidad
energética y conseguir llegar a cada entrenamiento con sus reservas de
glucógeno bien cargadas. (*Recomendaremos siempre el asesoramiento individualizado para valorar el nivel del deportista, frecuencia e intensidad de
entrenamientos, ajustando así las recomendaciones).
Por lo tanto, como primer consejo: ¡COME TUS HIDRATOS DE CARBONO! ¿Dónde los
encontramos preferentemente? En alimentos como la fruta, los cereales, las legumbres
o los tubérculos. También el consumo de lácteos y determinadas verduras/hortalizas
aportaran cierto contenido.
2- Cumple la regla de las 4 Rs en tus recuperaciones.
¿En qué consiste?
RECARGA (“Refuel”).
Tras un entrenamiento intenso de crossfit, uno de
los principales factores limitantes del rendimiento será el agotamiento
de los depósitos de glucógeno muscular. Su correcta reposición será uno
de los objetivos principales que desde la nutrición debemos manejar. De
nuevo, los hidratos de carbono serán nuestros grandes aliados para ello.
REPARA.
Se ha estudiado como la adición de proteínas a los carbohidratos aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno cuando se ingieren cantidades insuficientes de estos últimos. Además, la proteína adicional puede minimizar el daño muscular, promover un equilibrio
hormonal favorable y acelerar la recuperación del ejercicio intenso. (Kerksick y col., 2017)
REHIDRATA.
Para garantizar una correcta recuperación deberíamos intentar asegurar reponer con líquidos el 150% del peso perdido durante un entrenamiento en las 6 horas posteriores. Es decir, si hemos perdido 1 Kg entrenando, deberíamos asegurarnos de aportar 1,5 l en las horas siguientes.
RECUPERA (descansa – “rest”).
Un correcto descanso es fundamental para favorecer la recuperación y asegurar un buen rendimiento deportivo. Tener un horario de sueño estructurado, acostarse pronto y dormir el tiempo suficiente son hábitos de vida que deberíamos intentar tener en cuenta siempre e implementar también durante estas semanas de OPEN.
3- ¡Disfruta del proceso!
Tanto comiendo saludablemente y de manera adaptada a vuestros objetivos, como entrenando y dejándoos la piel en cada WOD. La alimentación que se lleva a cabo debe ser un hábito saludable implantado para que dure a largo plazo. En distintos eventos u objetivos concretos a lo largo del año se podrán ir haciendo adaptaciones, siempre y cuando se tenga esa base saludable establecida.
Desde SMART NUTRITION os podemos ayudar a planificar nutricionalmente tanto
vuestros OPEN como la temporada que viene por delante. Tanto de manera presencial
como online, prestamos un servicio totalmente individualizado. No dudes en contactar
con nosotros a través de nuestras redes sociales o página web.