Para mí, la primera vez que me enfrenté a la cuerda de trepa en el box mi mente viajó 30 años atrás en el tiempo, a mi colegio, en el que veía esas sogas kilométricas hasta el techo que me parecían inalcanzables (jamás tuve que subirlas, por suerte). Y en el box temí justo eso, no poder subirla.
Y es que la cuerda es un elemento que pese a ser muy común en los box de Cross Training, tanto que incluso ha tenido diversas apariciones en los CrossFit Games, no está presente en nuestra vida diaria. Quiero decir que nos es complicado transferir el movimiento a nuestro día a día, como por ejemplo sí hacemos con la sentadilla para agacharnos, o con el peso muerto para levantar las bolsas de la compra.
¿Qué es la cuerda de trepa?
Está formada por un entramado de cuerdas más finas en materiales naturales como el cáñamo, o si son sintéticas polipropileno.
Tipos de cuerda de trepa
Las cuerdas de origen natural tienen mejor agarre y son algo más suaves, por contrapartida se deterioran con el sol y la humedad, y tienden a soltar “pelusa” (fibras naturales) por el desgaste inicial.
Las cuerdas de cáñamo sintético pueden resbalar algo más al principio, pero tras los primeros usos y aplicando magnesio se va solucionando. A favor tienen que no sueltan fibras y que resisten perfectamente la intemperie, tanto humedad como sol, así que son ideales para entrenar al aire libre.
¿Dónde podemos poner la cuerda?
A la hora de anclarlas podemos hacerlo al techo o al rack. Al techo se suele hacer con mosquetones de escalada que se enganchan a un extremo de la cuerda que lleva una pieza metálica que amordaza la cuerda y deja libre un pequeño aro.
También si usamos mosquetones grandes podemos usar las cuerdas con gazas, la gaza es un doblez de la cuerda que va protegido en fibra termosellada para evitar el roce de los mosquetones o de la propia cuerda.
Y es que en el rack podemos anclar la cuerda igualmente con mosquetón, pero perderíamos altura de trepa. Lo ideal es “ahorcar” una viga, o travesaño del rack, así podremos subir más. Para esto es mejor que el extremo de la cuerda vaya con esa gaza o guardacabos (protector metálico).
Sobre la longitud de la cuerda, si te sobra y cae en el suelo, el propio peso te ayudará a mantenerla estable. Si es muy corta te costará más hacerte con ella al principio.
El grosor estándar de la cuerda está en 38mm, algo bastante exigente para tus antebrazos.
Primeros pasos para trepar a la cuerda en crossfit
Si nunca has trepado la cuerda tu baza va a ser “pinzarla” con los pies. Porque amigo, la cuerda se sube con muchas cosas, y no siempre es los brazos.
Empecemos fácil, siéntate en un cajón y coloca la cuerda caiga por el exterior de una de tus piernas.
A continuación, con el otro pie recoge el sobrante de cuerda con la puntera y enróscala sobre el pie libre. Si lo has hecho bien, el pie libre tendrá cuerda bajo él y en el interior, y ese trozo de cuerda interior es el que pisas con el otro pie para trepar.
Practica al principio ese gesto, el de enrollar la cuerda. Una vez lo tengas dominado vamos a empezar el paso 2.
Todavía sentados agarra la cuerda con los brazos lo más alto que puedas y elevando las rodillas lo más alto que podamos. Ahora hacemos la pinza y notarás que tienes las piernas arriba, pues bien, extiéndelas mientras pisas y verás como mágicamente asciendes sin hacer casi ninguna fuerza con los brazos. Ese es el truco, subir la cuerda con las piernas usando los brazos solo para sostenernos.
Paso 3, ya de pie, salta y trata de agarrar la cuerda lo más alto posible, para no fatigar los brazos mucho, eleva ya no solo las rodillas sino toda tu cadera lo más alto que puedas, levantando también las rodillas y hacemos la pinza.
Al extender ascenderemos tanto como hayamos elevado la cadera.
Superconsejo para subir la cuerda
Cuando toque trepar la cuerda usa calcetines altos, ¡es fácil quemarse con la soga!
Cómo controlar la bajada en la cuerda
Una vez manejamos con soltura la subida hemos de descender. Igual que la ascensión si bajamos usando los brazos para frenarnos estaremos haciendo un esfuerzo brutal.
Es mejor practicar el descender frenando la pinza que hemos hecho con los pies y cuidando de no quemarnos ni el muslo ni las manos. Practica primero desde alturas pequeñas.
Trepar la cuerda puede ser duro al principio, pero también lo fue el snatch o los fondos pino, lo importante es practicar y mejorar.