¿En tu box ha empezado a haber de repente muchos wods con carrera? ¿Has notado un mayor volumen en el número de dominadas o sentadillas? Vete preparando tu chaleco lastrado, huele a Murph.
Murph es el wod de Cross Training con chaleco lastrado más famoso del mundo. Este Hero wod, formato en el que se le ponen nombres de soldados caídos en acto de servicio a algunos de los entrenamientos más duros en su honor, está entre los 10 wods más conocidos y ha sido incluido en los CrossFit Games en más de una ocasión y en diferentes modalidades (individual, equipos…)
El chaleco de Cross Training lastrado
Proviene de los inicios de este deporte como un entrenamiento muy practicado por militares y fuerzas y cuerpos de seguridad. Este tipo de unidades deben llevar un chaleco “antibalas” con placas balísticas, con el peso que ello supone, y en los wods usamos chalecos muy similares, pero con placas que simplemente funcionan como lastre.
Los chalecos tácticos o porta placas, cuyos nombres como ves proceden de la terminología del sector defensa sí son cada vez más ergonómicos y piensan en la comodidad, pues hay wods de muy larga duración con ellos y en los que además se realizan movimientos más rítmicos, de impacto o incluso cabeza abajo… como correr, dominadas con kipping, saltar o fondos pino, entre otros.
Y es que a fin de cuentas todos estos chalecos lastrados tienen la única función de ponernos las cosas un poco más difíciles de lo que ya son.
El chaleco táctico
Ha evolucionado como decíamos, con hombreras acolchadas, sistemas
de sujeción más cómodos (de fácil colocación y extracción) gracias al velcro.
El chaleco lastrado que usamos en Cross Training lleva una placa en su parte delantera y otra en la trasera. Estas placas suelen ser de acero cortado con láser para evitar cortes y tienen las esquinas redondeadas para provocar las mínimas lesiones posibles a los atletas durante su uso y manipulación. Las hay de diferentes pesos para servir a atletas masculinos o femeninos y encajan perfectamente en el chaleco para evitar que se muevan y dificulten ejercicios como la carrera o las dominadas.
El Hero Wod Murph
Este wod incluye correr algo más de 3 kilómetros (1600 metros al principio y otros 1600 m. al finalizar), y entre esas carreras 100 pull-ups o dominadas, 200 push-ups o fondos en el suelo y 300 air squats o sentadillas. Como ves, ya es duro de por sí. Pues ahora súmale 9 kilos (6 kg en el caso de las mujeres) repartidos entre, y nunca mejor dicho, pecho y espalda en un chaleco lastrado.
Cómo sobrevivir a Murph
- Ajústalo a tu cuerpo: Gasta, mejor dicho, invierte tiempo en ajustar todas las partes del chaleco a tu cuerpo. Hombreras, cintura… y haz ejercicios con él puesto como carrera, fondos, dominadas o sentadillas. No hace falta que le metas peso aún, la clave es sentirte cómodo con él.
- Introduce las placas o lastres: Una vez ajustado incluye algo de peso. Si tienes la opción de comenzar escalando será lo mejor. El cambio a llevar casi 10 kilos adicionales es muy duro. Si no tienes más remedio que añadir el peso oficial, ve con calma.
- Entrena con él: Sal a andar o trotar ligero con el chaleco y comprueba que los ajustes sostienen correctamente el chaleco a tu cuerpo. Que no te rebota en pecho ni espalda o que no te oprime demasiado. Piensa que en una carrera suave no respiras igual que en un wod tras 300 repeticiones y un kilómetro y medio de carrera.
- Durante el wod: Asegúrate antes de empezar de que todo está bien colocado. Calienta con el chaleco levemente si es verano, da mucho calor. Durante la carrera y en las sentadillas puedes acomodar tus manos en las hombreras del chaleco o en sus laterales para descansar y dejar pasar el aire aliviando el peso en tu pecho.
- Los primeros 1600 metros: Si estás acostumbrado a correr, tienes buena resistencia y buena técnica, adelante, puedes apretar un poco, pero sin forzar que queda mucho. Si correr no es lo tuyo relájate y trota, que aún no ha empezado lo bueno.
- Las dominadas: Son 100, si sabes hacer butterfly esa será tu salvación. Si no, ve suave, rondas cortas con descansos cortos. Créeme, no es la peor parte del wod. Hazte con unas calleras, no evitarán que te salgan callos, pero sí retrasarán la aparición y podrían incluso evitar que se te “rompan” las manos. Si vas a usar magnesio recuerda que su uso en exceso resecará tus manos haciendo más fácil que se te genere callo, úsalo con cabeza.
- Lo peor de Murph, los fondos en el suelo: ¿Cómo? ¿No lo son las dominadas? Para nada, los fondos son el mayor limitante en este wod, si te equivocas a la hora de elegir el número de repeticiones lo pagarás muy caro. Hagas lo que hagas déjate siempre en la recámara 2 o 4 repeticiones. Si llegas al límite acabarás haciéndolos de uno en uno, y llegar a 200 será un infierno.
- Las sentadillas, a apretar los dientes: Aquí no hay vuelta de hoja, coloca las manos en el chaleco o donde quieras y empieza a trabajar, series más o menos largas con descansos cortos. Pim, pam, no pienses, una y otra, y otra… Puedes usar rodilleras, aliviarán un poco el momento, pero no son imprescindibles. Cabeza fría y para adelante.
- Los últimos 1600 metros: Ya está hecho, lo has conseguido, solo queda correr si te quedan fuerzas o trotar si estás exhausto, que sería lo normal. Agárrate el chaleco para despegarlo de tu pecho y corre hasta la meta, no te pares, ya has hecho lo peor, ¡esto es un paseo! ¡Pero nada de andar que seguimos en el wod!
Por último, debes saber que los chalecos lastrados y tácticos suelen traer una superficie de velcro para que lo personalices con tus parches preferidos. ¡Esto es una fuente de motivación así que no dudes en personalizarlo!