Qué es el Kettlebell Swing y cómo hacerlo bien:
El potencial de las pesas rusas o kettlebells está muy demostrado. Visto desde fuera es una ‘bola de cañón’ a la que se añade un asa y poco más, pero esconde la virtud de ser una herramienta que permite trabajar numerosos grupos musculares a la vez por lo que, correctamente utilizadas, obtendrás enormes ganancias de fuerza y capacidad cardiovascular al mismo tiempo.
Russian kettlebell swing
Las pesas rusas pueden utilizarse como un accesorio para numerosos ejercicios, pero las kettlebells son una disciplina deportiva en si misma cuyos ejercicios tienen como punto de partida el swing, que es ese movimiento pendular tan característico que se ve en la mayoría de los vídeos de pesas rusas. Es precisamente esa trayectoria balística la que permite manejar unos pesos realmente elevados con kettlebells si aprovechamos adecuadamente las inercias que generan. Para que así sea, debemos dominar el swing que no es otra cosa que el balanceo que permite elevar nuestra pesa rusa desde nuestra cadera hasta la altura de los hombros.
American kettlebell swing
Si en el ejercicio antes explicado subimos la kettlebell hasta alcanzar la máxima vertical que sería el denominado ‘swing americano’ y nos aportaría un plus en nuestro entrenamiento ya que añadimos trabajo en los hombros.
Como podemos ver en este vídeo de nuestro coach Aaron Cordero, es muy importante que tengas en cuenta que:
- El movimiento parte de una extensión de cadera. Femoral glúteo y lumbar están directamente implicados.
- Tu espalda debe estar recta, sin curvarse.
- Tus antebrazos deben mantener el contacto con la cara interna de la pierna hasta el último momento de la extensión de cadera.
El swing ruso, al tener un rango de movimiento inferior, permite desplazar cargas bastante elevadas. Tan pronto tengamos afianzado ese gesto explosivo de la cadera, podemos lanzarnos al swing americano, cuya carga más baja se ve compensada con la necesaria implicación de los hombros en su fase final del recorrido, lo cual aumenta el esfuerzo.
Dedica tiempo a tu swing, es la base sobre la que construir la técnica que te permitirá ejecutar ejercicios de kettlebell más avanzados. Utilizar unos cuantos swings como un calentamiento para tu entreno posterior puede ser una manera sencilla de practicar y perfeccionar poco a poco su eficiencia.
Reto singular: Cómo conseguir 100 swings seguidos
Una vez tengas el movimiento controlado y puedas hacer unas veinte repeticiones sin mucho problema, prueba a intentar llegar a cien sin soltar la kettlebell. Ten en cuenta que no se trata de ir rápido, sino sólido y con la mayor eficiencia energética posible. Baja a un peso inferior al que habitualmente manejas para hacer este test por primera vez y, conforme aumente tu seguridad, incrementa la carga. En poco tiempo te sorprenderás del peso que eres capaz de mover con un swing.