Es probable que en tu box o instalación deportiva haya al menos un GHD o Glute Ham Developer (que es lo que significan sus siglas en inglés) pero lo más probable es que no le estés sacando todo el partido que este elemento ofrece. Por eso hoy vamos a contarte los mejores ejercicios para hacer con GHD en CrossFit pero que también podrás aplicar a tus sesiones de fuerza o en tus entrenamientos de Powerlifting y Halterofilia, por ejemplo.
Si quisiéramos traducir el nombre de este aparato al castellano podría ser algo así como Desarrollador de Gluteos e Isquiotibiales.
Si haces CrossFit el GHD está en tu box casi seguro por haber aparecido en los Games, como pasó con las mancuernas, o los pegboards. El GHD lo hemos visto en varias ediciones de los CrossFit Games, y por desgracia siempre con uno de los peores usos que se le puede dar, el del trabajo abdominal con hiperextensión.
En centros de entrenamiento de Powerlifting o Halterofilia es más común porque se le suele dar un uso digamos, más correcto, que es para lo que realmente está diseñado.
Suele haber pocas unidades de él es porque ocupa una gran cantidad de espacio y se ha de usar de forma individual, y además como comentamos su uso de la forma habitual ni siquiera es del todo recomendable.
¿Cómo es un GHD?
Por su estructura el GHD es un elemento que nos bloquea los pies y que con un gran cojín curvo semicircular nos permite trabajar tanto boca arriba como boca abajo. Además su estructura nos mantiene tan elevados del suelo que podremos hacer rangos de movimiento muy amplios y nuestra cabeza nunca rozará siquiera el suelo . Ocupa tanto espacio porque su base, de forma casi triangular, está diseñada para mantener la estabilidad en todo momento y garantizar así la seguridad del atleta que trabaja sobre él.
Te habrás percatado de que en las siglas del GHD no se hace referencia a los abdominales, y sin embargo es el único uso que se le suele dar en CrossFit. Pues esto es bastante negativo, por eso hoy te vamos acontar los mejores ejercicios con GHD para mejorar en tus clases de CrossFit.
Ejercicios con GHD
Recuerda pedir siempre consejo a tus entrenadores antes de ejecutar estos ejercicios para asegurarte de que los estás haciendo de la forma correcta y segura para ti.
Abdominales
¿Pero no acabamos de decir que este ejercicio no es el indicado? Así es, pero también es verdad que es muy probable que lo vayas a hacer, por eso te vamos a dejar unos consejos para que hagas un uso responsable del GHD cuando trabajes tu abdomen/core.
Debes mantener tu zona media en tensión, el problema al realizar sit-ups con el GHD radica en una sobre curvatura de la zona lumbar que puede generar lesiones ya que habrá que hacer un esfuerzo extra a la hora de subir y bajar para compensar esa hiperextensión en la zona lumbar, y más aún a altas repeticiones. Para evitar una mala posición deja la cadera fuera del apoyo en la medida de lo posible
Los abdominales en el GHD sí, pero sin tanto recorrido, piensa en usarlo como un banco de abdominales normal y corriente. Podemos bajar hasta la horizontal por ejemplo. Si quieres que sea más picante métete un lastre al pecho que podría ser un disco o un balón sobre tu cabeza por ejemplo.
Si aún así decides usar el GHD al estilo de los CrossFit Games te recomiendo, sobre todo si no eres muy alto, que te "acerques el suelo" es decir que pongas una diana, como un balón o colchoneta porque no es lo mismo tocar el suelo midiendo 190cm que 170cm
Los agarres para los pies permiten trabajar los abdominales oblicuos, es algo incómodo, pero se puede.
Hiperextensiones lumbares boca abajo
Boca abajo, dejando la cadera fuera del apoyo o en la curvatura de bajada, bajamos y subimos trabajando el lumbar. Si se empieza a hacer fácil puedes meterle lastre en forma de disco, barra o kettles.
Hiperextensión más remo
Muy usado en el mundo de la halterofilia, cárgate con una barra y un par de discos, empieza poco a poco con dos de cinco kilos y ve subiendo. El remo ha de ser efectivo, retrayendo escápulas y con un tirón controlado.
Seal row
Con la cadera sobre el cojín trabajamos solo los tirones, trata de llevar la barra a la zona que hay bajo el pecho manteniendo la horizontalidad de tu cuerpo.
Glute ham rises
Boca abajo coloca el cojín principal de forma que puedas apoyar tus rodillas en el frontal del mismo para poder quedarte arrodillado a 90º. Con el core apretado bajamos hasta que la cadera sobrepasa el cojín y extendamos por completo las rodillas para luego subir.
Nordic hamstrings o curl nórdico
No colocamos boca abajo y acercamos los rulos de los pies lo máximo al apoyo principal porque las rodillas deben apoyarse en la zona alta del cojín principal para poder quedarte arrodillado a 90º. Ejercemos una bajada controlada y subimos, para subir puedes impulsarte en las asas las primeras veces.
Tanto en los Glute ham rises como en el Curl Nórdico es muy útil usar una goma que nos ayude a controlar la bajada y acelerar la subida. Lo mejor sería ponerla en una zona elevada, como un rack trasero. Si no dispones de él, puedes anclarla a la zona de los rodillos de los pies.
Abdominales con wallball
Si colocas el GHD cerca de una pared puedes lanzar el wallball en la subida (no trates de lanzarlo a la diana de los wods, sino a una altura algo más baja)