Si has pensado meter una barra de halterofilia en casa hay unas cuantas cosas que debes saber. Una barra de halterofilia es el complemento ideal para un Home Gym siempre que tengas el espacio adecuado para trabajar con seguridad.
Ejercicios con barra de halterofilia en casa
Si has pensado meter una barra de halterofilia en casa hay unas cuantas cosas que debes saber. Una barra de halterofilia es el complemento ideal para un Home Gym siempre que tengas el espacio adecuado para trabajar con seguridad.
Recordemos que las medidas de una barra de halterofilia son 220 centímetros de largo y 20 kilogramos de peso si usamos la masculina, y 201cm y 15kg si usamos la femenina.
Esto es muy importante a tener en cuenta ya que debemos disponer de un espacio lo suficientemente amplio como para poder trabajar con seguridad. También deberemos buscar algún tipo de superficie donde apoyar la barra tanto para el inicio de algunos ejercicios, como para que esta repose cuando no la estemos usando.
Lo más habitual son las losetas de caucho, pero si queremos aún más protección sobre los ruidos o vibraciones que podamos ocasionar podemos optar por unos Drop Pads o Colchonetas de absorción de impactos.
Sea cual sea tu opción, practicar halterofilia en casa es posible y muy beneficioso.
Beneficios de practicar halterofilia en casa
Mejorarás tu técnica
Ya que no tendrás la presión del cronómetro del box podrás dedicar tiempo y atención a la técnica, la cuál es la base de toda mejora. Una barra sin discos será tu mejor aliada para la repetición de movimientos que involucran grandes cadenas musculares, esta repetición te llevará a un encadenamiento de movimientos mucho más natural y fluido.
Mejorarás tu agarre
El hook grip o agarre gatillo requiere tiempo y adaptación. Al principio es muy incómodo e incluso puede generar molestias e incluso heridas en las manos. Practicarlo en casa con la barra vacía nos hará sentir mucho más seguros en nuestra próxima clase.
Ejercicios extra
Buenos días, snatch balance, peso muerto rumano… son solo 3 opciones de ejercicios tremendamente útiles, que por tiempo y programación en el box o en las clases de haltero no siempre podemos hacer. Dedicar alguno de nuestros días de descanso a su ejecución con pesos ligeros nos será de gran ayuda para otros levantamientos.
Ya hemos visto qué necesitamos; una barra y algunos discos (si son tipo bumper mejor). También hemos despejado una zona de trabajo de mínimo 250 cm de ancho por 100 cm de profundidad donde poder levantar la barra y poder colocarnos. Ahora solo falta qué hacer con ella.
Top 5 Ejercicios de halterofilia para hacer en casa
Peso muerto
Dependiendo de si entrenas en un garaje o en una habitación de un quinto piso el peso en discos que colocarás será diferente, pero la técnica será muy similar. Si el básico te resulta muy sencillo ejecútalo con largos tempos de subida y bajada, trata de subir muy despacio, al menos 8 o 10 segundos. Así sentirás los músculos en tensión y te será más sencillo colocarte al notarlos en cada posición en la que estés.
Back Squat o sentadilla trasera
Empieza con la barra vacía y trabaja en bajadas lentas hasta partir el paralelo (la cadera pasa bajo la línea de 90 grados que dibuja la rodilla). A continuación, apriétate y sube con potencia, tanta que al llegar arriba la barra incluso se te separe un poco de los hombros. Trabaja esta velocidad de ejecución para mejorar tus subidas con pesos elevados.
Lunges o Zancadas
Este ejercicio lo tiene todo, nos ayuda a mantener una posición adecuada, implica más equilibrio y trabajamos piernas y glúteos con estímulos diferentes. Puedes empezar con la barra tras nuca y otros días con la barra en posición de front rack.
Thruster
¿Tienes solo 15 minutos para entrenar? Coge la barra súbela por encima de tu cabeza y extiende los brazos, si no das al techo ni lámparas prepárate para lo que viene. Pasar de una sentadilla frontal a posición de push jerk en un solo movimiento, eso es un thruster. Calienta los 5 minutos primeros, algunas sentadillas frontales y traseras y luego unos push presses.
Luego elige un número, yo te diría no muy alto, y empieza un EMOM de 10 minutos. EMOM significa Every minute on the minute. En cada uno de esos 10 minutos debes hacer el número de repeticiones que te hayas propuesto, el tiempo que te sobre entre minutos es para descansar. ¡¡Diviértete!!
Bring Sally Up Overhead Squat Edition
Busca la canción Bring Sally Up, hay diferentes autores según la versión, pero la letra es igual en todos. Pulsa “play”, coge tu barra con agarre de snatch (abierto), colócala sobre tu cabeza y empezamos: cada vez que oigas Up debes estar de pie (siempre con la barra sobre la cabeza) y cuando oigas la palabra Down debes bajar en sentadilla overhead y quedarte abajo hasta que vuelvas a oír Up. Son 3 minutos y medio de diversión asegurada.
Hay decenas de ejercicios más para hacer con barra vacía o con pesos ligeros. Sin duda podríamos haber cogido ejercicios para pesos elevados, pero en casa buscamos hacer lo que no siempre es posible en el box o centro de entrenamiento.